Beweglicher werden: Warum dehnen allein nicht reicht
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Wer beweglicher werden möchte, landet früher oder später beim gleichen Gedanken: Ich sollte mich öfter dehnen. Also rollen wir die Yogamatte aus, versuchen mit gestreckten Beinen unsere Zehen zu berühren und halten die Position so lange aus, bis es ordentlich zieht.
Ich habe das selbst jahrelang ähnlich gesehen. Gerade weil ich Ballett und Barre trainiere, dachte ich, dass mehr Dehnen automatisch zu mehr Beweglichkeit führt. Schließlich sieht man bei Tänzerinnen und Tänzern ständig beeindruckende Stretching-Übungen. Inzwischen weiß ich allerdings, dass Dehnen sinnvoll sein kann, jedoch nicht die einzige Möglichkeit ist, beweglicher zu werden.
Denn Beweglichkeit bedeutet nicht nur, möglichst weit in eine Position zu kommen. Entscheidend ist auch, ob wir diesen Bewegungsradius aktiv kontrollieren können. Genau hier kommt Mobility Training ins Spiel. Dabei geht es vereinfacht gesagt darum, Beweglichkeit mit Kraft und Kontrolle zu verbinden.
Was bedeutet Beweglichkeit eigentlich?
Wenn wir sagen, dass wir beweglicher werden möchten, meinen wir meistens ganz unterschiedliche Dinge. Manche möchten endlich wieder problemlos ihre Zehen berühren können, andere tiefer in die Kniebeuge kommen oder ihre Hüfte beweglicher machen. Grundsätzlich beschreibt Beweglichkeit den verfügbaren Bewegungsumfang unseres Körpers. Dabei spielen nicht nur Muskeln eine Rolle. Auch Gelenke, Bindegewebe und die individuelle Körperstruktur beeinflussen, wie weit wir uns bewegen können. Deshalb ist auch nicht jeder Mensch automatisch gleich beweglich.
Ich finde es deshalb wichtig, sich nicht an spektakulären Bildern auf Social Media zu orientieren. Du musst keinen Spagat können, um beweglich zu sein. Viel wichtiger ist, dass du deinen Körper im Alltag und beim Sport möglichst frei und kontrolliert bewegen kannst.
Was bringt klassisches Dehnen?
Dehnen hat definitiv seine Berechtigung. Beim klassischen Stretching wird ein Muskel gezielt in eine gedehnte Position gebracht. Besonders bekannt ist das statische Dehnen, bei dem eine Position für einige Sekunden gehalten wird. Es gibt aber auch dynamisches Stretching. Dabei bewegst du dich kontrolliert durch einen Bewegungsradius, zum Beispiel durch Armkreisen, Beinpendel oder Ausfallschritte.
Beides kann sinnvoll sein. Gerade nach einem langen Tag am Schreibtisch fühlt sich eine ausgiebige Dehn-Session für mich persönlich unglaublich gut an. Und auch nach dem Training kann Stretching eine schöne Möglichkeit sein, bewusst herunterzukommen.
Das Problem ist nur: Dehnen allein trainiert nicht unbedingt, wie gut du eine Position auch aktiv kontrollieren kannst. Genau hier liegt der Unterschied zwischen Flexibilität und Mobility.
Mobility Training: Was ist das eigentlich?
Mobility bedeutet übersetzt Beweglichkeit. Beim Mobility Training geht es allerdings nicht einfach darum, möglichst weit in eine Dehnposition zu kommen. Stattdessen bewegst du deine Gelenke aktiv und kontrolliert durch ihren verfügbaren Bewegungsradius. Dabei spielen nicht nur Beweglichkeit, sondern auch Kraft, Koordination und Körperkontrolle eine Rolle.
Ein einfaches Beispiel: Stell dir vor, du liegst auf dem Rücken und hebst ein gestricktes Bein so weit wie möglich nach oben. Vielleicht kannst du dein Bein mit den Händen noch ein Stück weiter Richtung Oberkörper ziehen. Das wäre deine passive Beweglichkeit.
Wenn du das Bein dagegen aus eigener Kraft anhebst und in dieser Position kontrollierst, arbeitest du mit deiner aktiven Beweglichkeit. Genau das ist für mich der größte Aha-Moment beim Thema Mobility gewesen. Es geht nicht nur darum, eine Position irgendwie erreichen zu können. Es geht darum, diesen Bewegungsradius auch wirklich nutzen zu können.
Mobility vs. Stretching: Was ist der Unterschied?
Mobility und Stretching werden oft gleichgesetzt. Ganz grob lässt sich der Unterschied aber so erklären: Stretching zeigt, wie weit du in eine Position kommen kannst. Mobility trainiert, wie gut du diesen Bewegungsradius kontrollieren kannst. Beim Dehnen wird häufig eine Position gehalten oder mithilfe der Hände, der Schwerkraft oder anderer Hilfsmittel verstärkt. Beim Mobility Training arbeitest du dagegen aktiv mit deiner Muskulatur.
Das bedeutet allerdings nicht, dass Mobility besser ist als Stretching. Beide können sinnvoll sein und sich sogar perfekt ergänzen. Ich würde es deshalb nicht als Entweder-oder sehen. Wenn ich mich nach einem langen Arbeitstag verspannt fühle, habe ich oft Lust auf eine ruhige Stretching-Session. Vor einem Workout oder an Tagen, an denen ich mich besonders steif fühle, setze ich dagegen auf Mobility.
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Warum Mobility Training so sinnvoll ist
Du trainierst Beweglichkeit aktiv
Ein großer Vorteil von Mobility Training ist, dass du deinen Bewegungsradius nicht nur passiv erreichst, sondern aktiv trainierst. Gerade beim Sport kann das hilfreich sein. Denn es bringt dir wenig, theoretisch sehr beweglich zu sein, wenn du diese Beweglichkeit bei einer Kniebeuge, einem Ausfallschritt oder einer Drehung nicht kontrollieren kannst.
Es ist die perfekte Ergänzung zu anderen Sportarten
Ich merke besonders bei Ballett und Barre, wie wichtig Beweglichkeit und Kontrolle zusammen sind. Es reicht schließlich nicht, das Bein mit den Händen hochziehen zu können. Beim Training musst du es auch selbst halten und kontrollieren.
Aber auch für Krafttraining, Pilates oder Laufen kann Mobility eine sinnvolle Ergänzung sein. Viele Bewegungen werden leichter, wenn Hüfte, Schultern oder Sprunggelenke über einen guten Bewegungsradius verfügen.
Mobility muss nicht lange dauern
Das ist wahrscheinlich mein persönlicher Lieblingspunkt. Mobility Training muss keine einstündige Session sein. Oft reichen schon zehn Minuten, um sich einmal bewusst durchzubewegen. Gerade an Tagen, an denen ich viel am Schreibtisch sitze, merke ich schnell, wie gut mir ein paar kontrollierte Bewegungen zwischendurch tun. Und wie bei fast allem im Training gilt auch hier: Regelmäßigkeit ist wichtiger als die perfekte Einheit.
Diese Körperbereiche profitieren besonders von Mobility Training
Die Hüfte
Die Hüfte ist für viele Bewegungen im Alltag und beim Sport wichtig. Gerade langes Sitzen kann dazu führen, dass wir uns dort steif fühlen. Hüftmobilität spielt unter anderem bei Kniebeugen, Ausfallschritten, Ballett und vielen Pilates-Übungen eine Rolle.
Die Brustwirbelsäule
Auch die Brustwirbelsäule wird im Alltag häufig vernachlässigt. Wer viel am Laptop sitzt, verbringt oft Stunden in einer ähnlichen Position. Kontrollierte Rotationen und Bewegungen können helfen, diesen Bereich bewusst wieder mehr in Bewegung zu bringen.
Die Schultern
Ob Krafttraining, Pilates oder Ballett: Unsere Schultern sind ständig im Einsatz. Mobility-Übungen für die Schultern können dabei helfen, den verfügbaren Bewegungsradius bewusst zu trainieren und gleichzeitig die Kontrolle über die Bewegung zu verbessern.
Die Sprunggelenke
Ein Bereich, über den ich ehrlich gesagt früher kaum nachgedacht habe. Dabei sind bewegliche Sprunggelenke für viele Sportarten wichtig. Besonders beim Ballett merke ich immer wieder, wie viel über die Füße und Sprunggelenke passiert. Aber auch für Kniebeugen, Ausfallschritte oder Laufen spielt dieser Bereich eine wichtige Rolle.
5 einfache Mobility-Übungen für Anfängerinnen
Du brauchst für eine Mobility-Session kein besonderes Equipment und auch kein fortgeschrittenes Fitnesslevel. Diese Übungen lassen sich gut in eine kurze Routine integrieren.
1. Cat-Cow
Die klassische Kombination aus Katzenbuckel und Hohlkreuz mobilisiert die Wirbelsäule.
Komm dafür in den Vierfüßtlerstand. Runde beim Ausatmen langsam deinen Rücken und ziehe das Kinn leicht Richtung Brust. Beim Einatmen bewegst du die Wirbelsäule kontrolliert in die andere Richtung.
Wichtig: Nicht einfach möglichst schnell durch die Bewegung gehen. Versuche stattdessen, jeden einzelnen Abschnitt bewusst wahrzunehmen.
2. World’s Greatest Stretch
Der Name klingt ein wenig übertrieben, die Übung ist aber tatsächlich ein guter Allrounder.
Du gehst in einen tiefen Ausfallschritt und bringst eine Hand auf den Boden. Anschließend rotierst du den Oberkörper und öffnest den Arm Richtung Decke. Die Bewegung kombiniert Hüftmobilität mit einer Rotation der Brustwirbelsäule.
3. 90/90 Hip Switches
Diese Übung ist besonders gut geeignet, um die Hüfte aktiv durch verschiedene Positionen zu bewegen.
Setze dich auf den Boden und beuge beide Beine. Die Knie zeigen dabei in unterschiedliche Richtungen. Anschließend wechselst du langsam und kontrolliert von einer Seite zur anderen. Gerade am Anfang muss das nicht perfekt aussehen. Mir persönlich fällt diese Übung bis heute nicht besonders leicht.
4. Brustwirbelsäulen-Rotation
Diese Übung konzentriert sich auf die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.
Komm in den Vierfüßlerstand und lege eine Hand an den Hinterkopf. Drehe den Oberkörper langsam zur Seite und öffne den Ellbogen Richtung Decke. Anschließend kontrolliert wieder zurück.
5. Ankle Rocks
Auch die Sprunggelenke verdienen ein wenig Aufmerksamkeit.
Gehe dafür in einen Ausfallschritt und platzieren den vorderen Fuß vollständig auf dem Boden. Schiebe das Knie langsam über die Zehen nach vorne und wieder zurück, ohne dass die Ferse abhebt. Die Bewegung sollte kontrolliert und ohne Schmerzen ausgeführt werden.
Wie oft sollte man Mobility Training machen?
Die gute Nachricht: Du musst nicht jeden Tag eine lange Mobility-Session einplanen. Gerade für Anfängerinnen kann es sinnvoll sein, mit kleinen Einheiten zu starten. Zum Beispiel:
Fünf bis zehn Minuten am Tag
Eine kurze Mobility-Routine vor dem Training
Zwei bis drei längere Einheiten pro Woche
Ich würde mich dabei nicht zu sehr unter Druck setzen. Wer Mobility Training direkt als zusätzliche Pflicht auf die ohnehin schon lange To-do-Liste setzt, verliert wahrscheinlich schnell die Lust. Mir hilft es mehr, kleine Einheiten in meinen Alltag einzubauen. Ein paar Hüftbewegungen vor dem Barre-Training. Schulter-Mobility vor einer Kraft-Einheit oder zehn Minuten auf der Matte, wenn ich nach einem langen Arbeitstag das Gefühl habe, komplett eingerostet zu sein.
Kann man durch Mobility Training wirklich beweglicher werden?
Regelmäßiges Training kann dazu beitragen, die aktive Beweglichkeit und die Kontrolle über den Bewegungsradius zu verbessern. Entscheidend ist dabei allerdings nicht, sich möglichst schnell in extreme Positionen zu bringen.
Der Körper braucht und Wiederholung
Gerade beim Thema Beweglichkeit ist Geduld gefragt. Wer heute die Zehen nicht berühren kann, muss das nicht morgen schaffen. Und wer keinen Spagat kann, hat trotzdem nicht automatisch ein Mobilitätsproblem.
Für mich geht es beim Mobility Training vor allem darum, mich im eigenen Körper besser bewegen zu können. Geschmeidiger, kontrollierter und mit einem besseren Gefühl für die einzelnen Bewegungen.
Fazit: Beweglicher werden bedeutet mehr als nur Dehnen
Ich werde Stretching definitiv nicht aus meinem Trainingsplan streichen. Ich liebe es, mich nach einer anstrengenden Woche ausgiebig zu dehnen oder nach einer Ballettstunde noch ein paar Minuten auf der Matte zu verbringen. Aber Mobility hat meine Sicht auf Beweglichkeit verändert. Es geht nicht nur darum, möglichst weit in eine Position zu kommen. Viel spannender finde ich inzwischen die Frage: Kann ich diese Position auch kontrollieren?
Genau deshalb ergänzen sich Mobility und Stretching meiner Meinung nach so gut. Während Dehnen dabei helfen kann, Beweglichkeit gezielt zu trainieren, bringt Mobility zusätzlich Kontrolle und aktive Bewegung ins Spiel.
Und vielleicht ist das auch die beste Nachricht für alle, die sich beim Thema Beweglichkeit schnell überfordert fühlen: Du musst nicht besonders flexibel sein, um mit Mobility anzufangen. Du musst nur anfangen, dich zu bewegen.